Tempeh satay doux et wok de légumes
1 à 2 personnes:
150–200 g tempeh (plus digeste que beaucoup de légumineuses)
ou 200 g tofu ferme
ou 150–180 g seitan (très riche en protéines, mais un peu “sec” → sauce importante)
Légumes (printemps)
1 poireau (ou 2 oignons jeunes)
1 carotte
200 g champignons
1 poignée d’épinards ou blettes
Option 1 petite poignée de brocoli ou haricots verts
Sauce
1 c.à.s purée de cacahuète ou tahini
1 c.à.s tamari/soja (ou sauce soja)
1–2 c.à.c gingembre frais râpé
½ c.à.c curcuma
½ c.à.c cumin + ½ c.à.c coriandre (poudre ou graines)
120–160 ml eau chaude (pour délayer)
1 c.à.c jus de citron (optionnel)
Accompagnement en option
½ tasse riz basmati (ou quinoa)
Étapes
Riz : lance la cuisson (basmati).
Sauce : mélange purée + tamari + épices + gingembre, puis ajoute eau chaude jusqu’à sauce nappante.
Protéine :
tempeh/tofu : saisis 3–4 min à la poêle (ou à l’étouffée avec un fond d’eau), réserve.
Légumes : poireau + carotte + champignons : cuisson à l’étouffée 6–8 min (fond d’eau + couvercle).
Ajoute épinards à la fin 1 min.
Remets la protéine, verse la sauce, laisse mijoter 2–3 min (pas besoin de griller fort).
Servir sur riz, ajouter citron si tu veux.
🌬️ Vata : préfèrez tofu (ou tempeh très cuit), ajoutez un peu d'eau pour une sauce sauce plus fluide, en option: 1 c.à.c ghee en plus. Pas de piment, citron léger.
🔥 Pitta : pas de piment, gingembre modéré, ajoutez plus de coriandre/fenouil, citron très léger. Tahini plutôt que cacahuète si sensible.
🌍 Kapha : préférez tempeh, moins de riz, plus de verts (brocoli), ajoutez poivre/piment léger, citron OK, ajoutez une pincée de piment ou poivre noir